Pohyblivost ve hře brankáře- strečink
V minulém článku jsme se zabývali pohyblivostí z obecného hlediska. Vysvětlili jsme si základní fakta vztahující se k této pohybové schopnosti. V dnešním článku se budeme věnovat hlavní metodě rozvoje pohyblivosti strečinku. Drtivá většina sportovců/ brankářů strečink zná, ale málo z nich ví, proč ho vlastně provádí a jaký má pro něho přínos. Právě tyto základní informace spojené s vysvětlením základních strečinkových metod si uvedeme v tomto článku.
S pohyblivostí je nejvíce spojen pojem strečink, což je proces prodlužování vazivové tkáně, svalů a dalších tkání. K prodlužování svalů, vazů a dalších tkání dochází pouze pravidelným a správným strečinkem. Pokud k tomu prodlužování nedochází pravidelně, pohyblivost se snižuje. Strečink je přínosem pouze za předpokladu, že je prováděn správnou technikou.
Přinosy strečinku
Na hokejového brankáře jsou, co se týče nároků na pohybový aparát, daleko větší než na běžnou populaci. Přesto jsou přínosy strečinku stejné pro obě skupiny. Mezi hlavní přínosy strečinku patří:
· Správný strečink napomáhá procesu učení různých pohybových dovedností.
· Prohlubuje tělesnou a duševní relaxaci sportovce.
· Učí jedince více vnímat své tělo= zlepšuje svalovou koordinaci.
· Snižuje nebezpečí úrazů (natažení svalů, vazů,…)
o Většina zákroků brankáře je založena na vynikající ohebnosti a pokud je nedostatečně rozvinuta může dojít k nepříjemným zraněním.
· Snižuje pravděpodobnost onemocnění páteře (společně s kompenzačními cvičeními).
· Snižuje svalovou bolest po cvičení (společně se správnými regeneračními procedurami).
· Snižuje svalové napětí (tonus).
Zásady strečinku
Jak jsme uvedli výše, je strečink přínosem pouze za předpokladu, že je prováděn správnou technikou. Musíme však dodat, že nejde jen o správnou techniku, ale i o další zásady spojené se strečinkovými cvičeními. Mezi hlavní zásady strečinku patří:
· Dostatečně oblečení
o Protahovaný sval musí být v teple (raději se mírně zpotit než být v chladnu)
· Klidné prostředí
o Vždy se dá najít klidný kout, kde nás nic nevyrušuje.
· Přiměřená náročnost
o Začínáme s klasickým strečinkem (statickým) a postupně přecházíme k některým ze složitějších metod.
· Pomalé nenásilné natažení
o Pohyb pro dosažení maximální polohy musí být pomalý a plynulý, jinak dochází ke spuštění obraných reflexů svalu (napínací, myopatický).
· Minimální posturální zatížení protahovaného svalu
o Protahovaný sval nesmí být namáhán tím, že drží trup nebo končetinu.
o Ideální je protahování v sedě nebo vleže.
· Lokální protažení
o Účinek protahování je směřován co nejizolovaněji na vybraný sval
o Mělo by se zamezit nevhodným souhybům těla, které přesunují účinek protahování na jiný sval nebo ho rozmělňují mezi více svalů.
Důležité pojmy
Se strečinkem je spojeno několik pojmů, jejichž vysvětlení nám pomůže více pochopit princip strečinkových metod:
· Napínací reflex
o Základní funkce nervového systému, která udržuje svalové napětí a předchází úrazům a poraněním.
o Reakce svalu na jeho náhle, neočekávané protažení, natažený sval se stáhne a tím se i zkrátí.
o Vyvarovat se dynamickému strečinku u začátečníku nebo po nedostatečném zahřátí, může dojít k poranění svalu.
o Cílem strečinku je posunout hranici zapojení napínacího reflexu.
· Reciproční inervace
o Vychází z faktu, že svaly pracují v páru, který zahrnuje agonistu (vykonavatele pohybu) a antagonistu (působící proti pohybu).
o Dochází-li ke stahu jednoho svalu, automaticky nastává relaxace svalu opačného.
o Tento jev se dá využít k relaxaci svalů, které chceme protahovat.
§ Chceme-li protáhnout hamstringy, stáhneme přitom čtyřhlavý sval stehenní.
· Inverzní myotatický reflex
o Stav, kdy sval v maximální natažení dosáhne relaxace a může být ještě dále protažen.
o Není zcela spolehlivý.
o Využití v kontrakčně-relaxační technice.
Strečinkové metody
Nyní si trochu podrobněji vysvětlíme základní strečinkové metody, které jsme si vyjmenovali již v minulém článku. Základní strečinkové metody:
· Klasický strečink= statický strečink
o Základem je výdrž v protahované poloze
o Řadíme sem aktivní i pasivní strečink
o Správný postup klasického strečinku je následovný:
§ 1. fáze- lehké natažení; pozvolné zaujetí polohy do pocitu mírného tahu, který se má během výdrže 20-30 s pomalu vytrácet.
§ 2. fáze- rozvíjející natažení; navazuje na předchozí fází, kdy cvičící protáhne sval opět do pocitu mírného tahu, který by se měl při 20-30 s výdrži pomalu vytratit.
o Principem správného postupu provádění klasického strečinku je obelstít ochranné mechanismy svalu (zejména napínací reflex) před nadměrným napětím.
· Metody vycházející z klasického strečinku= metody PNF
o Metody využívající různé reflexní mechanismy k utlumení napínacího reflexu v protahovaných svalech.
§ Protažení svalu prohloubené současným zatnutím antagonisty.
· Využití reciproční inhibice antagonistů (viz.reciproční inervace).
§ Protažení svalu následující po izometrické kontrakci antagonisty.
· Využití reciproční inhibice antagonistů.
§ Postizometrická relaxace (PIR)
· Sval, který je izometricky napnut (zhruba po dobu 5-7 s), je schopen následně většího uvolnění díky reflexnímu útlumu za přispění správného dýchání.
· Používá se pro uvolnění bolestivých svalů za použití minimálního izometrického napětí (tlak proti pevnému odporu) a následnému maximálně šetrnému protažení.
§ Postizometrické protažení (PIP)
· Oproti PIR se zde používá větší izometrické napětí a následné důraznější protažení.
· Používá se u zkrácených svalů, které je potřeba důkladněji protahovat.
Zařazení strečinku
· Strečink jako součást rozcvičky
o Zařazujeme ho po úvodním zahřátí jako přípravu na dynamický strečink.
o Délka výdrže je 10-15s
o Protahuje především zkrácené svalstvo, nebo svalstvo, které budeme v tréninku zatěžovat (podle času na rozcvičení)
o Někteří autoři jsou proti zařazování statického strečinku do rozcvičení (údajně snižuje svalovou sílu až o 17%) a doporučují provádět pouze dynamická cvičení
· Strečink během cvičení
o Nejčastěji aplikujeme na procvičovaný sval.
o Můžeme aplikovat i na antagonistu procvičovaného svalu v případě jeho hyperaktivity nebo zkrácení (před posilování břišních svalů zařazujeme protažení beder)
· Strečink po cvičení
o Je delší než strečink v rozcvičení
o Zaměřuje se na procvičované svaly (důležité pro regeneraci), ale i na ostatní svaly pro zvýšení pohyblivosti)
o Ideální je protahovat celé tělo
· Strečink mimo dobu cvičení
o Zkrácené nebo bolavé svaly nestačí protahovat pouze v rámci tréninku
o Zkrácené nebo přetěžované svaly je nutné protahovat každý den, nejlépe ráno a večer
o Důvodem častějšího protahování je změnit pohybové stereotypy, zejména svalů obklopující páteř
Osobní poznatky autora
Strečink v přípravě brankáře zařazuji ze dvou důvodu: prevence proti zraněním a pro rozvoj pohyblivosti pohybového aparátu. Zařazení strečinku jako určitou prevenci proti zraněním by měla být samozřejmostí u každého brankáře, je to však jeho osobní zodpovědnost. Bohužel ohebnost je dnes u většiny brankářů ve velmi špatném stavu, a proto musíme zařazovat strečink i pro její rozvoj. To znamená, že se brankář musí protahovat víckrát než jednou denně. Má osobní zkušenost s rozvojem pohyblivosti:
· Protahování 2-3 denně minimálně 20-30 minut (60-90 minut denně)
· Důležitá je pravidelnost- takto se protahovat minimálně půl roku (já se tak protahoval rok a půl).
Vhodné je kombinovat aktivní a pasivní strečinky. Pasivní strečink je dobré zařazovat po tréninku, kdy můžete využít některého ze svých spoluhráčů (nejlépe druhého brankáře).
V dalším (pravděpodobně posledním) článku souvisejícího s pohyblivostí se zaměříme na konkrétní ukázky protahovacích cvičení .
Zdroje:
Tlapák,P., 2011, Název: Tvarování těla pro muže a ženy, Praha, ČR, ARSCI
Perič, T., Dovalil, J., 2010, Název: Sportovní trénink, Praha, ČR, Grada
Alter, M.J., 1998, Název: Strečink, Praha, ČR, Grada
Autor: Sklenář Jiří